Descobreix com l’ACT pot ajudar-te a acceptar els teus pensaments i emocions difícils i comprometre’t amb els teus valors per treure’n una vida plena i significativa.
La teràpia d’acceptació i compromís (ACT, per les seves sigles en anglès) és una forma relativament nova de teràpia basada en l’evidència que ha guanyat popularitat els darrers anys a causa de la seva eficàcia en el tractament d’una àmplia gamma de trastorns emocionals i psicològics.
L’ACT s’enfoca a ajudar les persones a desenvolupar habilitats per acceptar els seus pensaments i emocions difícils, mentre es comprometen a prendre accions en coherència amb els valors personals.
A continuació, explorarem junts els sis processos principals de l’ACT:
Acceptació: Implica aprendre a reconèixer i permetre les emocions i pensaments difícils, en lloc de lluitar contra ells o intentar suprimir-los. L’acceptació no vol dir que a un li hagi d’agradar el que està passant, sinó més aviat reconèixer que és una realitat i aprendre a donar-li un espai per tal que no impedeixi centrar-se en allò que és important.
Imagina que estàs en una platja, davant d’un oceà amb onades molt grans. Vols gaudir de l’aigua i nedar, però cada vegada que intentes entrar-hi, una onada enorme et colpeja i t’arrossega cap a la riba. Et sents frustrat i espantat, com pots gaudir del mar si no pots superar aquestes onades?
L’acceptació a ACT és com aprendre a surfejar en aquestes onades gegants. En lloc de lluitar contra elles o intentar evitar-les, aprens a reconèixer la seva força i a permetre que et portin mentre mantens l’equilibri sobre la taula. Això no vol dir que gaudeixis de les ones, però reconeixes que són una realitat de l’oceà i aprens a conviure-hi per mantenir-te a la superfície i avançar cap al teu destí.
Defusió cognitiva: Aquest procés implica aprendre a separar els pensaments del seu contingut i no identificar-s’hi. En lloc de tractar de controlar o evitar pensaments negatius, s’ensenya les persones a observar-los com a simples esdeveniments mentals i no com a fets, és a dir paraules o imatges al nostre cap que poden ser útils o no.
Imagina que estàs assegut al costat d’un riu on l’aigua va passant lentament. Veus com de tant en tant, alguna fulla cau al riu i va flotant riu avall. Cada cop que sorgeix un pensament en la teva ment, el diposites en una d’aquestes fulles i el deixes anar amb la corrent. Igual que les fulles que floten, els pensaments també flueixen i desapareixen.
Compromís amb el moment present: La connexió o presència amb el moment present implica parar atenció al que està succeint aquí i ara, en lloc d’estar atrapat en pensaments sobre el passat o el futur. S’encoratja les persones a estar més presents en les seves experiències i a participar activament en el que està passant a les seves vides.
Imagina que estàs gaudint d’un dia assolellat en barca. Estàs navegant tranquil·lament pel riu, i sentint la brisa fresca a la cara. Estàs vivint el moment present i gaudint cada segon de l’experiència.
Però de cop i volta, la teva ment comença a divagar. Comences a pensar en les tasques pendents que has de fer després, o en un esdeveniment passat que et fa sentir ansiós o trist. En lloc de gaudir del present, la teva ment es desvia del moment i la teva barca comença a desviar-se del corrent del riu.
De sobte, xoques amb una roca a l’aigua i t’adones que t’has allunyat del present. T’adones que si t’haguessis mantingut enfocat al moment present, podries haver evitat aquest obstacle. Igual que a la vida, quan no ens enfoquem en el moment present, perdem la perspectiva i podem enfrontar obstacles innecessaris.
El jo com a context: Consisteix a aprendre a observar el jo com un context on ocorren els pensaments, emocions i experiències internes, en lloc d’identificar-s’hi i fusionar-s’hi. En altres paraules, el jo com a context és com el “lloc” on succeeixen les nostres experiències internes, però no som aquestes experiències internes en si mateixes.
Imagina que estàs jugant una partida d’escacs en un tauler on hi ha fitxes blanques i negres. Les fitxes blanques representen els teus pensaments i les emocions que t’agrada pensar i sentir. Les fitxes negres són els pensaments i les emocions que et molesten o et fan sentir malament. Si et preguntessin qui ets en aquest joc, probablement respondries que ets les fitxes blanques. Però en realitat ets el tauler on es desenvolupa el joc, el context que conté tant les fitxes blanques com les negres i que es manté constant observant el joc. Tu tens tant aspectes positius com negatius a la teva vida i és important aprendre a acceptar-los i manejar-los, tenint en compte que tu ets el tauler.
Valors: Els valors són principis, qualitats o ideals que una persona considera importants, significatius i dignes de ser perseguits a la seva vida. Alguns exemples comuns de valors són: l’honestedat, la lleialtat, la justícia, la llibertat, la creativitat, la família, l’amistat, la tranquil·litat, la igualtat i la responsabilitat, entre d’altres.
Aquest procés consisteix a identificar i comprometre’s amb els valors personals, aquells principis i metes que per a tu són rellevants i significatius. El procés de compromís amb els valors implica, per tant, primer identificar quins són els valors importants per a tu i després, treballar per aprendre a millorar la capacitat de decisió i actuar de manera coherent amb aquests valors, fins i tot quan les emocions o els pensaments puguin fer que sigui una tasca difícil.
Accions coherents amb els valors: Consisteix a dur a terme accions que estiguin alineades amb els valors personals d’un individu, fins i tot si aquestes accions impliquen enfrontar el dolor, la incomoditat o la por.
Imagina que els teus valors són una brúixola que et guia a la vida. Aquesta brúixola t’indica cap on et vols dirigir, les direccions que deus seguir per sentir-te realitzat. Cada vegada que prens una decisió o tries una acció, consultes la teva brúixola per assegurar-te que t’estàs movent en la direcció correcta. De vegades, el camí pot ser difícil, amb obstacles i desafiaments que t’allunyen del teu rumb. Però fins i tot en els moments més difícils, la teva brúixola t’ajuda a mantenir el rumb i continuar avançant cap als teus objectius i fites importants. Amb la pràctica, aprens a confiar en la teva brúixola i prendre decisions i accions coherents amb els teus valors, fins i tot quan la vida es torna complicada.
Com a psicòlegs a Terrassa, a la nostra consulta, a través del treball d’aquests sis processos, el que és busca es ajudar a les persones a desenvolupar el que és coneix com a flexibilitat psicològica, es a dir la capacitat de ser més flexibles en la seva manera de pensar i actuar, i de respondre a situacions difícils de manera més saludable i efectiva.
Si estàs interessat a provar la Teràpia d’Acceptació i Compromís (ACT) com una forma d’abordar els teus desafiaments emocionals i millorar el teu benestar psicològic, et convidem a venir a VAICO, on comptem amb un equip de psicòlegs experimentats en l’aplicació d’ACT i altres teràpies de tercera generació. Estarem encantats d’ajudar-te a fer el primer pas en aquest camí.
i a tu? Què et diu la teva experiència? Et llegim atentament.
Escrit per Irene Piqueras Rodes, estudiant de Psicología
